兎夢のつれづれ日記

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zoom RSS 『スタンフォード式 最高の睡眠』

<<   作成日時 : 2018/04/21 17:48   >>

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『スタンフォード式 最高の睡眠』 西野 精治 サンマーク出版
睡眠不足が続くと仕事の集中力が続かず、能率も上がらない。
心配事があると夜も眠れず、ますます悪循環になる。

健康な生活をするのにも睡眠は需要だという。

 サンディエゴ大学の調査では「短時間睡眠の女性は肥満度を表わすBMI値(体格指
数)が高い」、つまり太っているという報告もある。グリム童話の『眠れる森の美女
(Sleeping Beauty)』は文字どおり正しかったのだ。
 スタンフォード大学、名古屋大学、最近では上海の交通大学でも、死亡率や
体重増加に関して、サンディエゴ大学の調査と同じような研究結果が出ているの
も偶然ではないだろう。

 2002年に先のサンディエゴ大学の研究が発表されて以来、睡眠研究者だけ
ではなく、内科医たちも睡眠の重要性を再認識して、さまざまな調査がおこなわ
れた。
 すると、「睡眠制限をかけると大変なことが起きる」という報告が、次々と出
てきた。

 眠らないと、「インスリン」の分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。
 眠らないと、食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る。
 眠らないと、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太る。
 眠らないと、交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。
 眠らないと、精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存
の発症率が高くなる。

さまざまな、悪い症状がでてくるということのようだ。
63万人以上の調査をした結果、BMIの平均値は7時間睡眠の人が一番低く、死亡率も最も低いそうだ。7時間より短くても、長くてもBMIが高くなるという。

西野教授は専門家としてのアドバイスをしているそうだが、

 職業、人種、年齢、キャラクターはまちまちだが、いわゆる「超一流」の人たちを
見ていると、共通点があることに気づく。

@超一流の人は、自分の専門分野で成果をあげる。
A超一流の人は、専門分野の枠を超えても、見識が深い。
B超一流の人は、物事をうまく運ぶコツやツボを押さえている(成功への普遍性を備
 えている)。
C超一流の人は、卓越した行動力がある。
D超一流の人は、正しい情報収集と理解力を武器にする。

 超一流の人は、努力と成功のプロセスを通じて人格も磨かれているので、「先生の
アドバイスのおかげで睡眠が改善しました」などとうれしいことを言ってくださるが、
実は違う。
 アドバイスを受けただけでは、人は変わらない。
 キーポイントは、Dであげた「正しい情報収集と理解力」にある。

 超一流の人のまわりにはたくさん人が集まるから、あらゆる話を聞くだろう。
 だが、彼らは決して大量の情報に振り回されない。
 ジャンクだらけのデータの海の中から本当に必要なものを取捨選択するという「正
しい情報収集力」がある。だからこそ、超一流の人は成功までの最短ルートを見極め、
短いスパンで結果を残すのだと思う。

正しい知識を持つという一つの例をあげよう。

 睡眠のルーチンとして古くからある方法が、「羊を数える」というものだ。
 しかし、日本語で「羊を100匹数えると眠くなる」というのは間違っている。
 アナウンサーなどの訓練を受けていない限り、「ヒツジガイッピキ、ヒツジガニヒ
キ」と、すらすらつぶやけないだろう。私の専門外だが、「ヒツジ」はさほど発音し
やすい言葉ではないと感じる。

 この睡眠ルーティンはもともと英語で、アメリカ人やイギリス人の羊の数え方は、
「sheep,sheep,sheep……」。
 諸説あるが、sleepと発音が似ているからだとか、「シープ」というのが言いやすく、
息をひそめるような響きなので、眠りを誘う効果があるからなどといわれている。
 英語が得意でない人でも「ヒツジガイッピキ」より「シープ」のほうが言いやす
い。昔から伝わることでも、「なぜ、それが効果的か」の根拠の部分をきちんと知れ
ば、意味がないことがたくさんあるとわかるだろう。

なあるほど、どうりで、何匹数えても一向に眠くならずに、逆に目が覚めてくるような気がしていたはずだ。

 よい眠りに入るには、眠るための準備をすることが大切だという。
眠りにつきたい時間の90分前にお風呂に入って、体温上昇のピークに持っていって、90分間に緩やかに体温が下がるようにすると眠りやすいという。

また、良い睡眠をとるためには、朝からよい覚醒状態を作っていくことが必要で日中のよい覚醒が、夜の良い眠りにつながる。このリズムとバランスを繰り返すようにすると良いとのこと。

1日7時間の睡眠がベストだとしたら

 あなたはすでに覚醒中、あらゆる努力や工夫をし、パフォーマンスを上げようとし
ているかもしれない。でも、それは人生の3分の2の部分の努力だ。
 そもそも質の良い眠りができていないから睡眠の分断が起こり、睡眠の分断が原因
で覚醒の分断が起こる。何度も繰り返しているとおり、覚醒と睡眠は2つで1つだ。

 あなたが現状の仕事や生活に満足していないのであれば、手つかずの残りの3分の
1を改善しよう。それが残りの3分の2にも良い影響をもたらすのであれば、まさに
レバレッジの効果がある。デメント教授の言葉を借りれば、睡眠は眠っている以外の
人生においても「ギフト」なのだ。
 良い睡眠は、習慣にさえしてしまえば、さほど努力は要さない。いわば夢を叶える
もっともシンプルな方法だ。

 正しい知識を身につけ、行動を変える。
 さあ、ぐっすりと黄金の90分を眠ろう。
 きっと、「結果は寝て待て」の言葉どおりとなる。

「黄金の90分」というのは、眠りについた最初の90分間ほどで、ノンレム睡眠の時間に深い眠りを取ることで良い睡眠となる。この時間が脳の活動にとって重要で記憶の整理もつき、脳に溜まった老廃物の撤去もされて、アルツハイマーになる可能性も下がるのだという。

「寝る子は育つ」とも言われるが、十分な睡眠が脳を長く健康に保つのは大人にも当てはまるようである。






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